Tôi cần ngủ bao nhiêu?
| Age group | Độ tuổi | Khuyến nghị |
|---|---|---|
| Trẻ sơ sinh | 0–3 tháng | 14–17 giờ |
| Trẻ nhỏ | 4–12 tháng | 12–16 giờ |
| Trẻ tập đi | 1–2 tuổi | 11–14 giờ |
| Mẫu giáo | 3–5 tuổi | 10–13 giờ |
| Tuổi đi học | 6–12 tuổi | 9–12 giờ |
| Thiếu niên | 13–18 tuổi | 8–10 giờ |
| Người lớn | 18–60 tuổi | 7 giờ trở lên |
| Người lớn | 61–64 tuổi | 7–9 giờ |
| Người lớn | 65 tuổi trở lên | 7–8 giờ |
Cách sử dụng Máy tính Giấc ngủ
Máy tính sleepytime giúp xác định thời gian đi ngủ và thức dậy. Có ba cách để sử dụng máy tính giấc ngủ này để tạo ra thời lượng ngủ phù hợp cho bạn:
- 1. Nhập thời gian bạn cần thức dậy, sau đó nhấn "tính toán", máy tính sleepytime sẽ hiển thị các thời gian đi ngủ được khuyến nghị.
- 2. Nhập thời gian bạn muốn đi ngủ, sau đó nhấn "tính toán", máy tính chu kỳ giấc ngủ sẽ hiển thị các thời gian thức dậy được khuyến nghị.
- 3. Nếu bạn muốn đi ngủ ngay bây giờ, hãy nhấn "Ngủ ngay", và máy tính giấc ngủ sẽ cho bạn biết khi nào nên thức dậy.
Bạn có ngủ đủ không?
- Ngủ đủ rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi để duy trình sức khỏe tốt. Tìm hiểu bạn cần ngủ bao nhiêu. Mọi người thường cắt giảm giấc ngủ vì công việc, vì nhu cầu gia đình hoặc thậm chí để xem một chương trình truyền hình yêu thích. Nhưng nếu việc không ngủ đủ là thói quen thường xuyên, bạn có thể tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đột quỵ, sức khỏe tâm thần kém và thậm chí tử vong sớm.
5 Giai đoạn của giấc ngủ (Chu kỳ REM và Non-REM)
- 1. Có năm giai đoạn ngủ khác nhau, bao gồm REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (không chuyển động mắt nhanh).
- Năm giai đoạn này tạo thành một chu kỳ ngủ, thường lặp lại mỗi 90 đến 110 phút.
- 2. Giai đoạn 1 của giấc ngủ không REM đánh dấu sự chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ. Giai đoạn này thường kéo dài dưới 10 phút và được đánh dấu bằng việc nhịp tim, hơi thở, chuyển động mắt chậm lại và các cơ bắp thư giãn.
- 3. Giai đoạn 2 của giấc ngủ không REM là thời kỳ ngủ nhẹ trước khi bạn vào giấc ngủ sâu hơn, kéo dài khoảng 20 phút. Giai đoạn này đặc trưng bởi nhịp tim và hơi thở chậm lại hơn nữa và não bắt đầu tạo ra các đợt sóng não nhanh, nhịp nhàng gọi là "spindle" giấc ngủ.
- 4. Trước đây được gọi là giai đoạn 3 và 4, giai đoạn 3 (N3) là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ không REM. Đây là thời kỳ ngủ sâu nhất và kéo dài từ 20 đến 40 phút. Nhịp tim và hơi thở của bạn chậm lại đến mức thấp nhất, và các cơ bắp thư giãn đến mức khó đánh thức bạn.
- 5. Giai đoạn 5 REM xảy ra 90 phút sau khi bắt đầu ngủ và là giấc ngủ sâu hơn bất kỳ giai đoạn nào của giấc ngủ không REM. Giấc ngủ REM được xác định bởi chuyển động mắt nhanh và gần như toàn bộ cơ thể bị tê liệt, cùng với xu hướng mơ.
Chu kỳ giấc ngủ
- Cơ thể bạn trải qua các giai đoạn này bốn đến năm lần mỗi đêm. Các chu kỳ đầu đêm thường có nhiều giấc ngủ NREM hơn, trong khi các chu kỳ sau có tỷ lệ REM cao hơn. Đến chu kỳ cuối cùng, cơ thể bạn thậm chí có thể bỏ qua hoàn toàn giấc ngủ sâu NREM. Nhìn chung, cơ thể bạn dành nhiều thời gian hơn ở các pha NREM.
Tham khảo
- Abeln, V., Kleinert, J., Strüder, H. K., & Schneider, S. (2014).
- Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players–A pilot study. European Journal of Sport Science, 14 (5), 393-402.
- Brown, R. E., & McCarley, R. W. (2008).
- Neuroanatomical and neurochemical basis of wakefulness and REM sleep systems. In Neurochemistry of sleep and wakefulness/Eds.: JM Monty, SR Pandi-Perumal, CM Sinton (p. 23).
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, et al.
- The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al.
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.
- Lockett, E. (2020). The Stages of Sleep: What Happens During Each. Retrieved from https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/stages-of-sleep